Leichte Sommergerichte, die das Lernen unterstützen

Leichte Sommergerichte zum Mitnehmen ins Büro und Unterstützung zum Lernen

Der Sommer ist die perfekte Zeit, um frische und leichte Gerichte zu genießen, die nicht nur supergut schmecken, sondern auch praktisch für den Büroalltag sind. Wir stellen Ihnen hier einige einfache und gesunde Sommergerichte vor. Diese können Sie ohne viel Aufwand nachkochen. Auch auf das problemlose Mitnehmen wurde geachtet. Außerdem geben wir Ihnen Tipps, wie Sie Ihre Ernährung nutzen können, um das Lernen und Ihre Konzentration zu unterstützen.

Achtung: ab nun wird Ihnen das Wasser im Mund zusammenlaufen und Sie werden Schwupps Ihre Kochkünste auspacken!

FRISCHE SALATE

Salate sind ideal für den Sommer, sie sind kalorienarm und sehr erfrischend. Eine abwechslungsreiche Zubereitung verleiht dem Salat mehrmals in der Woche einen Auftritt!

Griechischer Salat

Paradeiser, Gurken, Oliven, Frühlingszwiebel mit Feta-Käse
Zubereitungszeit: 8-10 Minuten
Einen Paradeiser vierteln und die Kerne entfernen, dann in Streifen und weiters in Würfel schneiden, anschließend 10 cm einer Salatgurke in Ringe schneiden und diese ebenfalls würfeln – am besten eine Feldgurke nehmen, die hat nicht so viele Kerne! Die grünen und/oder schwarzen Oliven – ohne Kern – halbieren. Jetzt die Frühlingszwiebel mit dem Grün in feine Ringe schneiden. Den Fetakäse würfelig schneiden. Geben Sie alles in eine Schüssel. Nun kommen 2 EL Olivenöl und ein Schuss Essig oder Zitrone dazu. Streuen Sie getrockneten Oregano, Pfeffer aus der Mühle und ein wenig Salz über den Salat und mischen Sie diesen durch. Und schon sind Sie fertig!
Mitnehmen: Den Salat in ein Glasschüsserl mit gut verschließbarem Deckel geben, schaut dekorativ aus und Sie können gleich daraus essen.

Grüner Salat mit Mais und Bohnen

Kopfsalat, Mais aus der Dose, schwarze Bohnen (oder Kidneybohnen)
Zubereitungszeit: 8 Minuten
Den Kopfsalat gut waschen und die Blätter entweder zupfen oder in nicht zu dünne Streifen schneiden. Die Maiskörner aus der Dose und auch die Bohnen gut abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Nun mit etwas Knoblauchpulver – mit diesem bleiben Sie „geruchsneutral“ auch wenn es heiß wird 😉 – sowie Pfeffer und (Sellerie)-Salz würzen. Einen Schuss Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl und Apfelessig dazu, alles vorsichtig durchmischen und voilà dem Mittagessen steht nichts mehr im Weg.
Mitnehmen: Ein Glas mit Verschlussdeckel ist ideal zum Befüllen mit der Mais-Bohnen-Salat-Mischung, diese zieht auch noch gut durch und bringt die Geschmacksnuancen wunderbar zusammen.

Nudelsalat Paprika – Zucchini

Nudeln, Paprika, Zucchini, Cremefine oder Schlagobers
Zubereitungszeit: insgesamt: 45 Minuten

Ein Klassiker ist ein Nudelsalat mit frischem Sommergemüse. Schneiden Sie die Paprika in die Hälfte und befreien Sie sie von den Kernen und dem Strunk. Die Zucchini schneiden Sie in 3 cm dicke Ringe und bestreichen Sie beide Gemüsesorten mit Öl und einem Grillgewürz für Gemüse. Legen Sie die Paprika und die Zucchini auf ein – mit Backpapier ausgelegtes Backblech und schieben Sie es in das vorgeheizte Backrohr (190 Grad – Ober-Unterhitze) für etwa 35 Minuten. Wenn Sie einen Airfryer haben, sind Sie jetzt klar im Vorteil, denn da geht es mit der Heißluft etwas schneller. Währenddessen das Gemüse vor sich hin grillt nehmen Sie feine Vollkornnudeln (z.B. Fusilli), kochen Sie diese nach Anleitung und schwenken Sie diese dann in 3 EL Cremefine (oder Schlagobers), geben Sie geriebenen Parmesan dazu und zum Schluss kommt das fertig gegarte Paprika-Zucchini-Gemüse dazu, alles Durchschwenken und in Gläser füllen. Am nächsten Tag nicht vergessen das vegetarische Essen mit ins Büro zunehmen.
Mitnehmen: Ab ins gut verschlossene Mitnehm-Schüsserl!

WRAPS UND SANDWICHES

Sehr beliebt in der Sommerküche sind Wraps und Sandwiches. Praktisch im Format und sie lassen sich prima vorbereiten, um mit Appetit verzehrt zu werden. Viele verschiedene Varianten lassen sich kreieren, hier zwei Vorschläge:

Hühnchen-Avocado-Wrap

Wrap, Hühnerbrust, Avocado, Eisbergsalat, Sourcream
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Entkernen Sie die Avocado und schneiden Sie diese in Scheiben. Schneiden Sie auch den Eisbergsalat in Streifen.
Nun bitte mit äußerster Küchenhygiene vorgehen: Spülen Sie die Hühnerbrust vorsichtig ab und tupfen Sie diese ab. Reiben Sie die Hühnerbrust mit Brathuhngewürz ein und braten Sie sie in einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl gut durch. Dann nehmen Sie die Brust heraus und schneiden sie in mundgerechte Würfelchen.
Entnehmen Sie die fertigen Wraps aus der Packung und bestreichen Sie diese dünn mit Sourcream. Nun kommen die Avocado und die Hühnerbrustwürfelchen auf das Wrap, rollen Sie dieses zusammen und fertig ist der Hochgenuss!
Mitnehmen: In Folie gerollt halten die Wraps frisch.

Veganes Sandwich

Toast, Hummus, Sojasprossen, Oliven
Zubereitungszeit: 6 Minuten
Hummus ist leicht aus Kichererbsen selbst herzustellen, aber wenn es schnell gehen muss, ist auch ein fertiger aus dem Kühlregal absolut ok. Nehmen Sie Toastbrot – es kann auch ein Vollkorn- oder Mehrkorn-Toast sein – und bestreichen Sie beide Hälften mit Hummus. Nun kommen als knackiges Element die Sojasprossen drauf – bitte vorher gut abspülen und abtropfen lassen. Schneiden Sie die Oliven in ganz dünne Ringe und verteilen Sie diese auf den Toast, eventuell etwas geräuchertes Paprikapulver darüberstreuen, zuklappen: Essfertig!
Mitnehmen: In einer flachen Plastik-Schüssel, gehen sich zwei Toasts nebeneinander aus, oder einfach mal in ein Butterbrot-Papier wickeln.

GESUNDE SNACKS

Für besonders Eilige bieten sich Snacks aus knackigem Gemüse, Obst oder auch Nüssen für zwischendurch an. Diese sind äußerst gesund, besonders Mandeln, Walnüsse oder auch Cashews sättigen hervorragend. Das frische Obst und eine Handvoll Nüsse liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette.

Gemüsesticks mit Dip

Schneiden Sie Karotten, Paprika und Gurken in ca. 8 cm lange Streifen, Sie können diese in ein nicht zu hohes Trinkglas stecken, daraus kann man die Sticks gut herausnehmen. Passend dazu schmeckt ein Joghurt-Dip: vermengen Sie Joghurt und Topfen mit Kräutersalz, Schnittlauch und einer Prise Pfeffer.

Obst und Beeren

Mundgerechte Obststücke lassen sich so nebenbei am Lernplatz gut verspeisen. Spalten von Orangen oder Äpfeln, diese mit Zitronenwasser beträufeln damit sie nicht braun werden, Ringe von Bananen, Weintrauben, saftige Birnenstücke, … das Angebot ist reichhaltig und kann nach Vorliebe gewählt werden. Nicht zu vergessen ist die Beerenkraft! Die Auswahl ist wirklich groß: schwarze Johannisbeere, rote oder weiße Ribisel, Brom- und Himbeeren, Heidelbeeren, und auch die Erdbeere – obwohl diese botanisch zu den Sammelnussfrüchten zählt. Beeren gelten als antioxidative Nährstoffwunder, sie sind unter anderem reich an sekundären Pflanzeninhaltsstoffen!

GETRÄNKE

Nicht vergessen ausreichend zu trinken, besonders an heißen Tagen!
Wasser sollte dabei die Nummer 1 sein. Leitungswasser, stilles oder prickelndes Mineralwasser, Sodawasser oder auch ein Kräuter- oder Früchtetee eignen sich hervorragend – alle Getränke nicht zu kalt, sondern eher lauwarm trinken.
Ein hipper Begriff ist „Infused Water“. Darunter versteht man Wasser verfeinert mit frischen Früchten, wie zum Beispiel Zitronen- oder Orangenscheiben oder Kräutern wie Minze oder Zitronenmelisse.
Ein bisschen Mehraufwand sind selbstgemachte Smoothies: Obst und/oder Gemüse durch den Entsafter gejagt ergibt mit etwas Joghurt einen schnellen Energiekick.

Tipps zur Unterstützung des Lernens

• Regelmäßige Mahlzeiten: Halten Sie den Blutzuckerspiegel stabil, um Konzentrationsschwankungen zu vermeiden.
• Omega-3-Fettsäuren: Diese unterstützen die Gehirnfunktion und sind in Lebensmitteln wie Lachs, Walnüssen und Leinsamen enthalten.
• Hydration: Ausreichend Wasser trinken ist essenziell für die Konzentration und das allgemeine Wohlbefinden.

Fazit: Mit diesen leichten Sommergerichten sind Sie bestens für Ihre Lernsessions oder auch Ihren Büroalltag gerüstet. Mit frischen Lebensmitteln und ausreichend Flüssigkeit zum Trinken unterstützen Sie Ihr Lernen und es geht leichter von der Hand. Probieren Sie die Rezepte aus und finden Sie Ihren Favoriten!

Tipps, wie Sie die Mahlzeiten für Ihre Lernpausen effizient vorbereiten

1. Planung
• Wochenplan erstellen: Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche im Voraus. Das hilft, gezielt einzukaufen und so Zeit zu sparen.
• Einkaufsliste: Alt hergebracht, aber effizient: Schreiben Sie eine detaillierte Einkaufsliste, um sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Zutaten haben.

2. Vorbereitung
• Batch Cooking: Kochen oder Schneiden Sie größere Mengen vor und teilen Sie diese in Portionen auf. So haben Sie immer etwas Fertiges zur Hand.

3. Lagerung
• Luftdichte Behälter: Verwenden Sie Behälter, die gut verschließen, um die Frische der Lebensmittel zu erhalten und bewahren Sie diese im Kühlschrank auf.

4. Praktische Tipps
• Einfrieren: Viele Gerichte lassen sich gut einfrieren. Bereiten Sie Suppen, Eintöpfe oder Saucen vor und frieren Sie diese portionsweise ein.
• Salate im Glas: Schichten Sie Ihre Salatzutaten in einem Glas, wobei das Dressing ganz unten und die empfindlichen Zutaten ganz oben liegen. So bleibt alles frisch und knackig.
• Beschriftung: Beschriften Sie die Behälter und Gläser mit Inhalt und dem Datum, an dem Sie die Mahlzeit zubereitet haben, um den Überblick zu behalten.

5. Zeitmanagement
• Zeitfenster nutzen: Nutzen Sie freie Zeitfenster, wie das Wochenende oder Abende, um Mahlzeiten vorzubereiten.
• Multitasking: Kochen Sie mehrere Gerichte gleichzeitig, wenn Sie die Küche nutzen. So sparen Sie Zeit und Energie.